🌖 1Kg De Muscle Vs 1Kg De Graisse The useful message

Lemien est visiblement défaillant, en 1 mois j'ai perdu 1 kg, j'ai diminué mon pourcentage de graisse de 1,5% et j'ai gagné 2kg de muscle, ce qui semble peu. J'ai d'abord essayé de courir 5 km à 150 bpm (moyenne), pendant 2 semaines et je n'ai pas perdu 1 kg, en ce moment j'essaye le HIIT, dans lequel je cours 5 km fais 7 sprints de 30 secondes et 7 autres sprints de 15 ne vois

Anne 29 janvier 2017 Hi, J’espère que vous allez bien ET que vous passez un bon weekend ? J’ai la chance d’être “à la neige” pour la Spartan Race. Je vous en reparlerai très vite car aujourd’hui on va casser quelques préjugés POIDS / BALANCE / REGIME / SPORT… enfin du moins c’est mon objectif et j’espère l’atteindre 🙂 Je reçois beaucoup de questions pour connaître par exemple mon poids, ma taille … mes mensurations ou même des astuces pour maigrir alors que l’on fait déjà beaucoup de sports. Ce fameux poids nous embête tout le temps. Alors qu’au final, ce n’est que des chiffres sur une machine, on peut leur donner la signification que l’on veut et naturellement, on a tendance à vite s’affoler si le chiffre ne nous satisfait pas “psychologiquement”. Souvent et objectivement, on se sent bien dans son corps, on est fière de nos séances de sport mais on déprime dès que l’on monte dessus … ARG. La relation avec votre balance Avouons-le, cette relation est souvent toxique. Hop, on monte par curiosité un matin, pire un soir, “pour savoir où on en est” et là, c’est le drame. 1kg de plus…2 kg …3 kg ? plus ? On commence à se déshabiller, à filer aux toilettes faire un pipi imaginaire, à retirer sa montre, on remonte 3 fois dessus pour être sur du poids affiché. Le mal est fait, on va passer une mauvaise journée, une mauvaise semaine et faire attention à ce que l’on met dans son assiette. Mais est-ce justifié ? Ne faites vous peut-être pas plus de sport récemment ? et petite parenthèse, chères lectrices, sachez qu’en fonction de votre cycle votre poids peut varier jusqu’à 2kg pour une multitude de raison. Une balance est un “pèse-personne”, comme quand vous pesez vos aliments vous cherchez une DONNÉE …pour, par exemple, préparer vos recettes. Pourtant, on est d’accord qu’un kilo de patates ce n’est pas pareil qu’un kilo de pomme. Ce poids en kilogramme ne donne aucune information sur les valeurs énergétiques et sur la composition nutritionnelle de ces aliments. Ce n’est donc qu’une quantité, il n’y a rien dans ce chiffre sur la qualité des produits. C’est peut-être expliqué d’une manière très crue, pourtant, c’est exactement la même chose pour nous, humain 🙂 Maigrir en faisant du sport ? Souvent lorsque l’on suit un régime, on nous suggère également d’être plus actif et donc de faire du sport. Vouloir maigrir signifie vouloir faire du maigre. Pour ce faire, il faut “tout simplement” brûler plus de calories que le nombre consommé en mangeant donc. Dans cette optique, on mange moins, on fait plus de sport. Donc oui, la pratique d’un sport va vous aider à maigrir, c’est à dire perdre de la masse grasse mais il va aussi développer votre masse musculaire. Or, si on fait du muscle, on prends naturellement du poids sur la balance car le muscle en tant que matière est plus dense, “plus lourde” que la masse grasse. Mais il est bien plus sain de faire 60kg en étant musclée et active, que 50kg inactive. De même, le muscle est moins volumineux que la grasse, c’est pourquoi, en faisant le même poids, voire plus MAIS en étant sportive, vous pouvez garder sans problème la même taille de vêtement. C’est pour ça qu’en combinant régime et sport, vous ne voyez peut-être pas le résultat en chiffre sur votre balance, ou pas autant que vous l’aimeriez. C’est pour ça aussi, que même or d’un régime, la pratique d’un sport peut vous faire prendre du poids. On s’imagine toujours que “prendre du poids” = grossir. CE N’EST PAS LE CAS et il est essentiel de le comprendre ET de l’intégrer surtout lorsque l’on fait du sport. Vous éviterez de culpabiliser, de surveiller vos calories inutilement car bien manger en tant que sportive, c’est IMPORTANT. Manger “moins” pour perdre du poids alors que vous faites beaucoup de sport est une mauvaise idée, vous risquez de vous affaiblir et de ne plus être aussi à l’aise durant vos entrainements. Mieux comprendre son poids, s’attacher à la composition corporelle Les kilos…les kilos… ne veulent rien dire, c’est juste une donnée. C’est à nous via d’autres informations de comprendre ce qui se cache vraiment derrière – vos os – vos organes – vos muscles – l’eau de votre corps – votre masse grasse Ça fait tout de même beaucoup d’informations dissimulées dans un unique chiffre. Or, vous le voyez bien autour de vous. Il y a même eu une pub récemment montrant plusieurs femmes faisant le même poids mais des morphologies TOTALEMENT différentes… ou bien la même taille de vêtements, avec le même résultat. Nous sommes tous différents… de par justement c’est composition corporelle que nous avons et qui nous est propre. C’est bien trop simple de se limiter à ces chiffres sur une balance et c’est essentiel que vous en ayez conscience avant de vous forcer à faire un régime ou à déprimer 🙁 Faire “tel poids” ou tel IMC ne vous rend pas plus heureuse et est encore moins un signe de bonne santé. Ma balance connectée Withing Body Cardio Pendant longtemps, moi aussi, je voyais les kilos augmentés et je ne comprenais pas pourquoi. Je mangeais sainement, j’étais active, sportive… pourquoi je “grossissais” donc ? pourquoi je prenais du poids ? J’en avais parlé à mon médecin qui m’a gentiment expliqué à l’époque l’importance de la “composition corporelle”. On fait une fixette sur les chiffres affichés, sur notre IMC mais comme je vous le disais un peu plus tôt dans ce post, seuls, ils ne veulent rien dire, SURTOUT lorsque l’on fait du sport ! C’est pourquoi avec Matthieu, on s’est lancés sur l’appli de Withing avec la balance Body Cardio. C’est une balance connectée un peu plus évoluée que celle que nous avons l’habitude d’avoir dans notre salle de bain. Celle-ci nous permet d’avoir en détails notre composition corporelle masse grasse, masse d’eau, masse musculaire et masse osseuse…, sans oublier les habituels Poids et IMC. Vous pouvez également suivre votre rythme cardiaque et vitesse d’onde de pouls. Ces données sont reconnues médicalement pour évaluer l’état de santé cardiovasculaire, même si Matthieu et moi sommes un peu moins concernées par cette dernière. Le gros plus est bien sûr l’application connectée et liée à la balance qui permet de créer son profil pour chaque membre de votre famille, d’avoir un suivi de notre poids sur plusieurs semaines / mois. Pour ceux qui souhaitent suivre un régime, vous pouvez également vous fixer des objectifs tout en les liant à des objectifs d’activité. C’est plutôt précis par rapport à ce que pourrait vous donner un médecin plus habilité à vous donner la “composition” de votre corps ;. Et moi j’adore, j’adore voir le % de ma masse musculaire augmentée, peu importe le poids au final. De même, j’apprécie surveiller mon % en eau… car je vous le dis souvent, mais je ne bois pas assez, ça fait donc une petite piqûre de rappel. C’est un bien meilleur signe de bonne santé 😉 et plus parlant lorsque l’on fait du sport que juste les kilos’ . Attention, ce n’est pas parce que j’ai une balance maintenant que je me pèse plus, mais au moins, j’ai noué avec elle une relation plus saine 😛 Attention il existe 2 modèles le Cardio et le Body Cardio L’évolution de mon poids entre mes 20 et 25 ans… en lien avec ma pratique sportive Je n’ai pas envie de vous faire un avant/après de mon corps, bien que ceci serait très parlant dans le cadre de ce post ET surtout parce que, notre morphologie évolue encore entre 20 et 25 ans. Néanmoins, il est évident que ma pratique sportive running, fitness, triathlon… a eu un réel impact sur mon corps. Plus de cuisses, plus de fesses, plus de bras, plus de mollets, plus d’abdos, ça fait FORCÉMENT plus sur la balance en terme de poids.. en terme de kilo. Je faisais en moyenne 50/51kg avant de me mettre au sport et je fais actuellement entre 54 et 56kg. Soit presque 5kg de plus en fourchette haute. 5kg, ça peut paraitre énorme. Alors oui, je ne suis plus aussi fine que lorsque j’avais 20 ans, il suffit de voir les photos de look de l’époque MAIS, je me sens bien plus épanouie et bien mieux dans mon corps. À vrai dire, entre mes 23 et 25 ans, je crois que les seules fois où je montais sur une balance c’était chez un médecin. Vous serrez surprises, 5kg de plus ? Je n’ai pourtant pas changé de taille de vêtement ! Et oui, je rentre toujours dans des jeans que j’avais déjà à mes 20 ans. Il m’arrive même parfois d’être surprise et d’être “plus à l’aise” dans certaines pièces qu’auparavant. Alors quand je regarde ce poids avec le regard de la “pas-sportive” de mes 20 ans ça m’énerverait, je suivrais certainement un régime. Aujourd’hui, avec le regard de la “sportive de 25 ans” je fais attention à conserver ce poids, si je perds, ça veut dire que je perds ma masse musculaire, ça signifie que je perds TOUS les efforts que j’ai fait. C’est donc mauvais signe éhé. Mais globalement, je me fiche de mon poids. C’est pourquoi, lorsque je monte sur la balance, j’aime plutôt suivre la composition de mon poids masse grasse, masse musculaire, pourcentage d’eau, mon rythme cardiaque. Pour moi ce sont des notions plus intéressantes qui mettent en lumière mon état de santé et de forme. Pour conclure Vous l’aurez compris, cet article visait à désacraliser ENFIN les KILOS que vous voyez afficher sur votre balance. Faire du sport vous permet d’être en bonne santé, ce que ne vous dit pas votre balance. Il est essentiel d’en prendre conscience, de comprendre ce qui se cache derrière ces chiffres. Et c’est justement bien plus intéressant, surtout lorsque vous faites du sport. Apprenez à vous détacher de votre poids au sens propre et allez voir au-delà. Regardez comment votre corps se transforme, se muscle. La composition corporelle comme vos mensurations sont de bien meilleurs indicateurs de votre évolution. MAIS n’oubliez pas, l’essentiel est surtout d’être BIEN dans son corps, de se sentir épanouie dans la pratique de son sport. Personnellement, je m’en suis totalement détachée. Je suis plus “épaisse” peut-être mais bien plus musclée et épanouie. Mon corps musclé me permet de relever des challenges que jamais je n’aurais cru pouvoir faire ni même imaginé lorsque j’avais 20 ans 😉 J’espère vraiment que cet article vous aidera à changer votre regard sur les chiffres affichés sur votre balance. N’hésitez si vous avez quelques questions en plus ou des précisions à ajouter sur ce post. N’oubliez pas, je ne suis pas médecin ni nutritionniste, mon but est vraiment d’expliquer un peu mieux le sens du “poids” 🙂 à très vite PS Chez Zalando, bénéficiez de -10% en + sur TOUTES les baskets soldées avec le code promo BASKETSJAN 😃 Ne vous arrêtez pas là ! 59 réflexions sur “Comment mieux comprendre son Poids quand on fait du Sport?” Je n’ai pas de balance chez moi, comme ça pas de risque de se prendre la tête. Je trouve qu’on devient trop obsédé avec son poids quand on le surveille trop. Se pourrir la vie pour 100g de plus, non merci. Il y a tellement de chose à prendre un compte sur ce chiffre qui s’affiche, que si on s’intéresse juste au chiffre sans savoir ce qu’il se cache derrière et d’où vient-il, ça ne sert à rien. Sujet complexe. Les réseaux sociaux peuvent être pervers pour cela avec l’image que certaines personnes peuvent transmettre repas, corps. En ce qui me concerne, je suis dans la même situation que toi. J’ai toujours été sportive mais depuis deux ans ma pratique s’est vraiment intensifiée et donc une prise de masse musculaire. Il est vrai qu’au début ce n’est pas évident de l’accepter. Et puis, plus de muscle, plus de force, plus de défis réalisables. Dorénavant, plus de balance, j’hésitais justement à acquérir cette balance car mon poids m’intéresse peu, par contre les autres informations oui. Merci d’aborder ce sujet, tellement de femmes souffrent … Tout à fait vrai, je me sentais tellement frustrée de voir que je prenais en kg malgré tout le sport effectué ! Et on a investi également dans une balance plus complète et la j’ai vite compris que je prenais en masse musculaire tout simplement. Bon je dois avouer que mon régime alimentaire laisse à désirer ces derniers jours et qu’il n’y a surement pas que du muscle lol. mais bon je suis d’accord il ne faut pas du coup focaliser que sur le poids ! Penses tu faire un article sur ta façon de manger un jour ? 🙂 J’entends par la tes repas types si tu fais des collations etc. Comme je sais que tu limites beaucoup la viande ça m’intéresse pas mal. Merci pour cet article. et bravo pour la spartan 😉 Merci Merci Merci pour cet article si déculpabilisant. J’avoue que ce sont des choses que je savais déjà mais les lire me permet une belle piqûre de rappel 🙂 Je conserve soigneusement ce post pour toutes les prochaines fois où la montée sur la balance provoquera une sorte de malaise qui ne devrait même pas avoir lieu ! Merci pour cet article! Depuis que j’ai commencé le sport, j’ai vu les mêmes changements que toi plus de mollets, de fesses… Bon moins de cuisses car elles étaient bien grassouillettes 😉 mon poids a diminué, puis augmenté, puis baissé à nouveau… sans que je change de taille de vêtements. Donc j’ai acheté une balance similaire à la tienne et c’est vrai que j’ai une relation plus saine avec mon poids. Je me suis aperçue que ma masse grasse était faible et que j’avais une bonne masse musculaire. La masse hydrique est impressionnante aussi! Au final je m’attarde bien plus là dessus que sur mon poids… Et je me sens bien mieux! J’ai commencé tout doucement le running courant 2012. A cette époque, j’avais quelques kilos en trop et je ne faisais pas de sport du tout. En 1 an et demi, ma pratique s’est intensifiée mais pas autant que maintenant et mon alimentation s’est équilibrée. J’ai progressivement perdu du poids. Et comme j’ai continué à manger de façon équilibrée, ce poids s’est stabilisé je n’ai jamais fait de régime, j’ai juste mangé de manière plus adaptée sans me priver pour autant. Début 2014, suite à une blessure je commence le renforcement musculaire d’abord les jambes. En 2015, je continue le renforcement en ajoutant les abdominaux, puis la natation en été. Résultat? -10kg sur la balance en automne 2015. Depuis, j’ai intensifié et surtout régularisé ma pratique du renforcement musculaire, et je l’ai globalisée à tout mon corps, tout en continuant running et natation avec des pauses par-ci par-là. Au final je suis maintenant à +2kg des 10 perdus et je me casse la tête pour savoir comment les perdre… Cet article me rappelle que finalement, il y a bien une raison! MERCI. Je vais partager ton article car vraiment il est rempli de vérité! Je ne cesse de rabâcher aux gens que les kilos ça ne veut rien dire et qu’effectivement le muscle est plus lourd que la graisse mais bon, avec toute la pression sociale mise sur le corps et son poids c’est vite oublié! Comme toi je pense que le principal c’est d’être à l’aise dans son corps, perso je ne me pèse jamais à part chez le médecin. Pourquoi faire puisque je suis bien comme ça? 😉 Je trouve ça bien que tu abordes cette thématique. En ce qui me concerne, j’ai eu longtemps une relation très particulière avec ma balance, obsessionnelle même. Grâce à la course, j’ai appris à relativiser énormément sur mon poids. J’ai commencé la course après une perte de poids de 11kg. La course m’a fait reprendre 3kg, et pourtant je n’ai pas réellement grossi. Comment je le sais? Mes cuisses ne se touchent plus comme avant, et j’ai perdu un bonnet de soutien-gorge, malgré ces 3kg. Le sport m’a donc appris une chose les données chiffrées sont relatives. Règle n°1 on ne se compare jamais à la voisine qui fait la même taille et qui a le même âge. Règle n°2 le poids ne suffit pas, la composition corporelle est très importante! Et c’est génial que tu puisses le rappeler ici! Très déçue que tu ne stipules pas le partenariat avec Withing. Parce qu’il y en a pas 🙂 ! Merci pour ce Bon article. Je suis plutôt du genre à faire une fixette sur mon poids surtout quand j’en prends forcément.. Il faudrait que je sois plus régulière dans ma pratique du sport, le plus difficile pour moi finalement. Bonne Soirée Chloé J’ai le même problème la régularité! C’est difficile de trouver le temps de faire tout ce qu’on aimerait/devrait….Entre le travail, le bébé, le mari, les obligations, le repos il en faut aussi, c’est souvent le sport qui passe à la trappe 🙁 Bien dit. Pratique du sport + alimentation normale” sans privations drastiques et le tour est joué ! Je fais pareil ! Coucou Anne, merci pour ton article. Il est top ! J’ai également la balance Withings et c’est vrai qu’elle est permet de faire un bilan et suivi plus complet. Pour autant, j’ai aussi tendance à me focaliser sur mon poids qui augmenter en occultant le fait que la masse musculaire augmente elle aussi. Je ne sais pas si tu peux donner cette info mais, en tant que sportive, je me demandais qu’elle était justement ton pourcentage de masse musculaire voire de masse grasse. Merci out ton retour. Bonne journée ! Anissa C’est une très bonne idée de faire un article sur ce thème. Pour ma part en 3 ans de sport, je me suis affinée, je me sens infiniment mieux dans mon corps et j’ai pris 4kg ! Comme quoi ce n’est qu’un chiffre, il vaut mieux prendre des photos ou ses mensurations. Excellent article ! Bravo Anne, si seulement nous pouvions toutes être à l’aise avec notre poids et notre image corporelle. Hello Anne, Je trouve que c’est un super article que tu as rédigé là! Je crois sincèrement que ça doit faire bien deux ans que je ne suis pas montée sur une balance, si ce n’est chez le médecin comme toi 🙂 Je constaste qu’en “prenant de l’âge”, j’ai comme toi pris quelques kilos j’ai d’ailleurs constaté cela en allant au ski il y a une semaine cela faisait quatre ans que je ne n’avais pas skié et là… IMPOSSIBLE DE RENTRER DANS MON PANTALON DE SKI! Mais bizarrement, je n’avais pas forcément vu que j’avais pris du poids en me regardant dans le miroir aha. Je trouve que cette obsession de la “perception corporelle” aha est vraiment quelque chose de beaucoup trop présent dans notre société et c’est bien dommage 🙁 j’espère que ton article en aidera certaine à prendre conscience que la prise de poids peut être aussi bénéfique quand on fait du sport bien sur D Bise Marine cela fait quelques temps que j’ai abandonné l’idée de ma balance. En pratiquant le crossfit 5 à 6 fois par semaine, j’ai surtout au début vite vu les chiffres montés sur la balance alors que je voyais mon corps s’affiner. J’ai donc vite compris que la rapport muscles et masse grasse était en train de changer. Depuis je ne me pèse plus et mes vêtements sont très vite une bonne piqure de rappel pour me montrer que j’ai fait quelques excès. Un bien-être quotidien de ne plus être obsédée par cette foutue balance et juste me sentir bien ! Bravo pour ton article ! J’espère qu’il aidera les filles qui entretiennent une relation complexe avec leur balance. C’est rigolo parce que pas plus tard qu’hier je discutais de ça avec une copine au sport !! Je lui disais que depuis septembre quand j’ai repris le sport en club j’avais pris 4 kg mais je comprenais pas pourquoi vu que je rentrais toujours dans mes pantalons avec le même cran de ceinture… Il est vrai que je mange plus car le sport me donne extrêmement faim 😀 mais j’imagine que j’ai du prendre du muscle + du gras bien réparti + hydratation supérieure à avant … vu que je n’ai pas eu à changer ma garde robe. Pourtant 4kg quoi !! Mais c’est vrai qu’on a souvent tendance à sortir le poids de son contexte, ma médecin la première !! Je suis allée la voir il y a quelques semaines, elle m’a pesé c’est là que je me suis rendue compte des 4 kg en plus… et elle me dit “oh vous avez pris pas mal, vous n’avez plus le temps de faire du sport ?” je lui ai répondu que c’était tout le contraire, que justement j’avais repris !! Mon rapport au poids et à la balance est un peu à contre courant, j’ai toujours été très mince voir maigre disons le carrément, quand j’étais plus jeune/ado et j’ai gardé un complexe là dessus, je me trouvais trop maigre et je rêvais de grossir, je me pesais beaucoup je faisais une grosse fixette !! En vieillissant on dédramatise aussi et on s’accepte plus tel que l’on est, mais naturellement avec l’âge j’ai pris du poids ce qui m’a beaucoup arrangé ! Mais il reste toujours ancré dans un petit coin de la tête ce rapport bizarre à la balance… alors que finalement comme tu l’as bien expliqué un chiffre tout seul ne veut rien dire. Il a l’air super ce pèse personne !! J’en avais testé un une fois qui donnait l’indice de masse musculaire / masse graisseuse, mais c’était un gros flop il a rendu l’âme assez vite… j’aurais été super curieuse de voir ma masse musculaire / masse graisseuse et taux d’hydratation , en septembre avant que je reprenne le sport et aujourd’hui pour comparer 🙂 Super article très rassurant ! Tu encourages l’acceptation de soi, la non-prise de tête, le plaisir de manger et de faire du sport… ça fait vraiment du bien ! Je fais à peu près le même poids que toi entre mes 20 et 25 ans, parfait 🙂 Merci Anne pour ce bel article. Perso je suis assez musclée. Lors de ma dernière visite médicale pour le boulot, la médecin m’a alerté sur mon poids et mon IMC important mais en voyant mon physique et mon rythme cardiaque elle a retiré sa remarque ! Je serais curieuse de connaitre ton indice de masse graisse moyen ? A bientôt! Lavignia Merci Lavignia mais justement si je ne le donne pas c’est parce que je ne vois pas l’intérêt si ce n’est provoqué de la comparaison 😉 J’espère que tu comprendras 😉 Je comprends très bien. Merci de ton commentaire ! Coucou Anne, ton article est vraiment top C’est vrai que c’est difficile d’accepter de voir grossir les chiffres sur la balance alors qu’on se sent “plus mince” ou “plus légère” et même beaucoup plus dynamique en faisant du sport. Mais comme tu le dis ce n’est pas avec un chiffre plus bas qu’on est forcément plus heureuse au contraire ! Je me rappelle dès que je me suis vraiment mise à la course a pied tout le monde me faisait remarquer que je m’étais affinée alors que le chiffre sur la balance n’avait pas changé 🙂 C’est génial de prendre en masse musculaire, j’aime tellement voir cette évolution de mon corps. Le problème est mon manque de régularité… Je prends du muscle/j’en perds et ainsi de suite. C’est l’effet “yoyo” mais musculaire -. Merci pour cet article. C’est pile ce dont j’avais besoin en ce moment. J’ai perdu 27kg en 18 mois et depuis quelques temps mon poids ne bouge plus. Pourtant mon corps s’affine et j’ai perdu une taille sans perdre le moindre kilogramme… Je commençais à devenir totalement obsédée par le chiffre sur la balance, à culpabiliser à chaque repas, à penser à me priver de tout. Heureusement cela m’a aidé à relativiser ! Coucou Anne, petite question combien mesures-tu? Lol 1m65 si ça peut te rassurer dans une potentielle comparaison malgré le sujet du post 😉 ! Merci pour cet article, tellement vrai, on le sait toute mais on a souvent besoin de le re-entendre! Personnellement je suis encore un peu dans la relation chaotique et mal saine avec ma balance.. jai des périodes où je suis super régulière en sport, je vois les effets sur mon corps et surtout mon esprit et mon bien-être mais j’ai des périodes bcp moins régulière où cette balance revient me hanter! En tout cas tes articles sont toujours chouette à lire et super motivant, merci! Merci Anne pour cet article il est génial et va en aider beaucoup j’en suis convaincue, moi la première en tout cas ! Bravo pour tout ce que tu accomplis de jours en jours c’est super motivant ! Bisous Ton article est top ! C’est vrai que c’est difficile de savoir si on a pris du poids ou si c’est tout simplement de la prise de muscle sur une simple balance … du coup, j’ai un peu de mal à gérer cette difficulté. Malheureusement, et pour beaucoup de personnes, je pense.. que notre image est souvent faussée quand on se regarde dans un miroir.. du coup je ne sais pas à quoi m’en tenir ! Merci Anne pour cet article, si tu savais comme Il tombe à pic… Hier j’ai été faire une visite Chez le Medecin du Travail. J’ai essuyé des remarques sur mon poids et sur ma pratique sportive… Bien que je pratique moins qu’il y a quelques temps, ça se voit encore j’ai des muscles bien présents. J’ai pris un peu de poids gras cette fois-ci c’est vrai je ne me leurre pas là dessus. En même temps quand on passe des heures assis devant un ordinateur c’est pas bien compliqué. Mais j’ai particulièrement mal pris cette remarque “Mademoiselle, Il ne faut pas vous leurrer, l’excuse du muscle qui pèse plus que le gras, c’est ce que se disent les obèses pour ne pas faire évoluer leur situation” quand je calcule mon IMC, j’obtiens 20,4 ce qui est normal Il me semble. Et enfin j’ai adoré La conclusion de ce charmant monsieur “Je serais vous je ralentirai le Running, dans votre état 55kg pour 1m64, cas d’obésité extrême il est vrai ou pas vous risqueriez de vous blesser. ” Ce que tu écris me fait du bien, même si je ne sens pas mon corps parfait pour le moment, je vois que tu as toi même constaté des changements. Être plus “lourde” n’a pas changé ta silhouette globale elle s’est même affinée. Et surtout cette prise de poids de dessert pas tes performances puisque tu cours mieux et que tout ce poids n’est pas du gras mais du muscle. Encore Merci pour cet article feel good, parce que même si dans le fond je savais ces choses, ce rdv avec La médecine du travail m’a profondément blessée. Charmant ce médecin…. Avec 55kg pour 1m64 tu n’es clairement pas en surpoids…. Tu devrais limiter alerte qui de droit concernant l’attitude de ce monsieur ! C’est typiquement ce genre d’attitudes et de commentaires provenant du corps médical ce qui est le plus scandaleux qui peut causer de gros préjudices.. et aboutir à un “mauvais” regard sur soi, des idées de régimes néfastes, etc… ! L’IMC est au passage une mauvaise mesure car c’est évalué par rapport à une moyenne générale, or dans une époque où de plus en plus de gens sont obèses ou en réel surpoids, la moyenne augmente .. ! Bref, ce médecin est un scandale ! Bonjour Anne, S’agit-il d’un article sponsorisé par Withing ? Je vois que tu lances un concours avec la marque mais je ne vois pas de mention sur ton article. Non ce n’est pas un article sponsorisé, sinon il serait bien mentionné comme tous mes articles sponsorisés Le concours n’a pas de lien avec le post puisque comme je l’explique dans mon post concours, c’est un contact après mon post dans lequel j’en parle tout simplement 🙂 ! Un post qui tombe à pic au moment où notre Iris Mittenaere devient Miss Univers, malgré un poids plutôt conséquent de 61 kg pour 1,72 m IMC = 20,6. Car la demoiselle est pourtant mince, mais toute en muscles finement dessinés gros travail en salle de sport de l’aveu de l’intéressée, ce qui montre bien que le muscle a plus de densité volumique que la graisse. Personnellement, sportive régulière depuis longtemps mais avec plus d’intensité ces dernières années, notamment en renforcement musculaire, je suis peu à peu passée de 57 à 59 kg pour 1,71 m nouvel IMC de 20,2… comme toi à 55 kg pour 1,65 m !, tout en perdant de la taille et des hanches très visible sur la garde-robe ! – CQFD ! J’ai en revanche pris des épaules, mais j’aime ma silhouette en V. Et plus globalement mon corps tonique de partout ! Et oui comme quoi 😉 les chiffres ne veulent rien dire Je suis super contente pour IRis d’ailleurs 😉 ! On peut critiquer tous ces concours de Miss pour leur formatage, mais un constat est là le look de sportive est de plus en plus plébiscité par les jurys de ces concours, mais aussi – et c’est plus important – par le vote populaire de ces mêmes concours. Et à travers ce look de sportive, c’est un mode de vie sain et tonique qui est récompensé. Le plus bel exemple chez nous est l’hyperactive Laury Thilleman, encore plus canon plus affutée aujourd’hui qu’au moment de son couronnement de Miss France en 2011 ! Bonjour Anne et merci pour cet article très intéressant et très complet. J’ai justement eu une baisse de moral cette semaine apprenant que j’avais pris 3 kilos en un peu plus de 6 mois. Je ne sais pas trop d’où ça vient en réalité mais ton article me réconforte dans le fait que ça peut être, au moins en parti, grâce au sport que je pratique plus intensément et régulièrement ces derniers mois. Comme tu le dis, il faut apprendre à ne pas se fixer sur la balance, même si ce n’est pas toujours facile. Je te suis depuis un moment maintenant. Merci pour tous tes articles très complets et toute cette motivation et inspiration que tu procures autour de toi !! Bonne journée !!! 🙂 Merci! Merci merci pour cette piqûre de rappel qui fait du bien! J’entend trop souvent “je veux perdre du poids” à la salle alors que ça devrait être “je veux perdre ma masse graisseuse” qui change tout sur notre façon de voir le sport, qui n’est pas fait pour “perdre” mais “gagner”, gagner en confiance en soit, en tonicité, en masse musculaire, en souplesse, en cardio, en tout ce qui peut être un objectif, mais positif! Trop souvent sport = négatif… Contraintes horaires ou physiques, efforts, ou préjugés et je trouve cela vraiment dommage sachant le bien que le sport peut faire! Et merci de me rappeler que oui pendant ma période menstruelle forcément je fais de la rétention d’eau et que donc je pèse plus lourd Lol! Je ne suis pas focus sur mon poids je dois me pesé 1fois par semaine quand j’y pense grand max, pour vérifier ou j’en suis si j’ai pas perdu de muscles ou si je ne me suis pas trop lâchée sur la bouffe cette semaine x C’est plus un repère qu’une addiction 🙂 Bonjour Pour moi le sport=négatif. Je n’y trouve aucun plaisir et il n’y a aucun changement physique. Je continu de prendre du poids et des centimètres. Je pense sincèrement à arrêter vu que le faire c’est pénible et il n’y a aucun avantage. Je pense que chacun est différent et qu’il y a des personnes sur qui ça ne fait aucun effet. Coucou ! Oh bah tiens, j’ai commandé cette balance sur Vente Privée il y a quelques jours ! J’ai pris la Cardio, ayant déjà une montre connectée, je ne voyais pas l’intérêt de l’autre modèle pour moi. Par contre, je pense que cela va bien m’aider à relativiser mon poids ! Certes, je suis grosse, mais je fais du sport et en ce moment, je prends quelques centaines de grammes, certainement de muscle, mais j’aimerais m’en assurer ! En tout cas, elle a l’air top ! Hâte de la recevoir ! Belle soirée, Laura – Bambins, Beauté et Futilité ♡ Exactement 🙂 J”espère qu’elle te plaira dans ce sens 😉 ! Supers conseils ! Le poids ne veut rien dire sans le détail 😉 D’ailleurs pourrais-tu nous dire quelle est globalement hein la composition de ton poids masse grasse/masse musculaire/eau… ou ce que serait plus o

^{Lamasse graisseuse idéale d’une femme adulte se situe entre 20 et 32 %. Pour un homme adulte, la masse grasse idéale est comprise entre 8 et 18 %. Votre pourcentage de masse grasse peut changer si la composition de votre corps change. Cela signifie qu’il changera si vous prenez de la graisse mais également si vous prenez de la masse} Alimentation pour la musculation La bonne alimentation en prise de masse Sommaire Rôle de l´alimentation Les points importants Bilan énergétique Surplus calorique Macronutriments Programme nutritionnel homme Programme nutritionnel femme FAQ Vous voulez développer vos muscles grâce à une alimentation adaptée ? Nous pouvons vous y aider grâce à des connaissances de base utiles et à nos programmes nutritionnels pour la prise de masse musculaire à télécharger gratuitement. De délicieuses recettes pour le matin, le midi, le soir et les snacks vous aideront à acquérir plus de force et à développer votre masse musculaire. Pour que vous sachiez toujours exactement ce que vous mangez, nous avons répertorié pour vous les calories et les macronutriments de chaque plat. Une liste de courses pratique à imprimer est également incluse. Vous voulez commencer tout de suite ? Dans la boutique en ligne nu3, nous proposons plus de 100 aliments adaptés aux besoins de la prise de masse Lorsque l'on fait du sport en général, mais plus particulièrement dans le culturisme / bodybuilding et la musculation, le régime alimentaire joue un rôle essentiel pour atteindre vos objectifs. Si l'on compare les différents facteurs de succès entre eux, sans parler des facteurs génétiques, un entraînement approprié avec une récupération suffisante reste le facteur déterminant. Car après tout, la croissance musculaire est uniquement générée par la stimulation des muscles. Ce point peut s'illustrer par l'exemple des deux scénarios suivants dans le premier, on mange sans réfléchir comme une personne lambda tout en s'entraînant pour atteindre son objectif ; dans le second, on mange "parfaitement" en adéquation avec les besoins d'un sportif, sans pour autant s'entraîner. Dans le premier cas, seuls les débutants atteindront probablement certains de leurs objectifs ; dans le second cas, la prise de masse sera nulle, sauf éventuellement pour les groupes musculaires qui sont fortement sollicités au quotidien. Cependant, même les débutants bénéficieront d'une alimentation adaptée à la musculation. Car en combinant un programme d'entraînement de musculation à un régime approprié dès le début, vous serez à même de réussir une prise de masse rapide. De plus, une alimentation équilibrée améliore votre santé globale, surtout à long terme. Le facteur de l'alimentation gagne en importance chez les avancés et les professionnels. En effet, une alimentation malsaine ou non équilibrée empêche l'augmentation des performances et une bonne récupération. Cependant, la nutrition ne devient jamais plus importante que l'entraînement physique. Découvrez nos meilleurs conseils musculation ! Calculer votre bilan énergétique Pour prendre de la masse musuclaire, il est nécessaire de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. La somme des calories que vous consommez en une journée doit donc être supérieure à vos dépenses totales. C'est ce qu'on appelle aussi un "bilan énergétique positif" ou un "surplus calorique" par opposition à un "bilan énergétique négatif" ou un "déficit calorique" souvent imposé dans le cadre de régimes amincissants. Le taux métabolique total est la somme du taux métabolique basal le nombre de calories consommées par votre corps au repos pendant une journée et du taux métabolique de puissance le nombre de calories que vous brûlez pendant une activité physique. Vous pouvez utiliser la formule suivante pour estimer votre taux métabolique de base Taux métabolique de base chez les hommes Poids du corps kg x 24 h Taux métabolique de base chez les femmes Poids du corps kg x 24 h x 0,9 Pour déterminer votre taux quotidien total métabolisme de base plus métabolisme de performance, multipliez votre métabolisme de base par une valeur appelée "Niveau d'activité physique NAP" Conseil nu3 Si vous souhaitez en prendre de la masse musculaire et perdre du poids, rendez-vous sur l'article "Comment augmenter son métabolisme", vous y trouverez de nombreux conseils utiles. NAP Activité physique 0,95 Sommeil 1,2 Vous passez la majorité de la journée en position assise ou couchée. 1,4 – 1,5 Vous passez la majorité de la journée en position assise et faites peu d'activités de loisirs. 1,6 – 1,7 Vous êtes majoritairement assis durant la journée mais vous passez également du temps en position debout et vous marchez. 1,8 – 1,9 Vous passez la majorité de la journée debout ou à marcher 2,0 – 2,4 Vous pratiquez une activité physique exigeante la plus grande partie de la journée. 80 kg x 24 h x NAP 1,4 = kcal Pour les jours d'entraînement, vous devez ajouter à cette valeur les calories brûlées pendant l'entraînement. De nombreux crosstrainers, ergomètres et autres équipements de salle de sport indiquent cette valeur. Pour un entraînement de musculation intense, vous pouvez vous orienter grâce au calcul suivant Consommation d'énergie en kcal / heure = poids corporel en kg * 6 Toutefois, il vous faut utiliser le temps net d'entraînement sans pauses. Par exemple, si vous pesez 80 kg, le calcul vous donnera une consommation d'environ 480 kcal par heure. Mais supposons que sur une heure à la salle de sport, les exercices prennent en réalité 20 minutes. Dans ce cas, vous auriez dépensé 480 / 3 = 160 kcal. Il néanmoins y a une petite consommation calorique supplémentaire d'environ 10 à 15 % liée à l'"effet de postcombustion", car l'activité métabolique reste élevée pendant un certain temps après l'entraînement dans cet exemple, cela donnerait une consommation totale de 176 à 184 kcal. Le surplus calorique Quel que soit la valeur de vos dépenses caloriques totales, votre programme alimentaire pour la musculation devrait vous apporter environ 300 à 500 kcal de plus. Au delà, les calories supplémentaires sont susceptibles de former de la graisse corporelle. Si vous avez un bilan énergétique positif mais que vous ne vous entraînez pas, votre corps stocke la majeure partie de l'énergie excédentaire sous forme de graisse. Après l'entraînement, les muscles solicités sont soumis à des processus de réparation et de construction. Cette "synthèse de protéines musculaires" dure entre 24 et 72 heures suivant l'intensité de l'entraînement. Cela signifie que vous devez reposer le groupe musculaire en question pendant 48 à 72 heures avant de l'entraîner à nouveau. Mais cela veut aussi dire qu'avec 2 à 4 séances d'entraînement par semaine, la synthèse des protéines musculaires a lieu pratiquement en permanence. C'est pourquoi il faut veiller, chaque jour, à fournir assez de protéines à votre organisme et atteindre un surplus calorique suffisant. Quels macronutriments pour la prise de masse ? Nous tirons notre énergie principalement des graisses, des glucides et des protéines - et dans une moindre mesure aussi de l'alcool et en partie des fibres. Les protéines sont considérées comme cruciales pour la construction des muscles, mais les deux autres principaux nutriments jouent également un rôle important et doivent être inclus dans un plan nutritionnel en quantité appropriée et d´une manière optimale. Vous voulez changer complètement votre alimentation pour atteindre votre objectif de prise de masse et avoir une alimentation variée ? Ces 140 aliments dans un PDF pratique vous y aideront. Combien de glucides par jour pour une prise de masse ? Quantité 40 à 50 % des calories quotidiennes Pourquoi les glucides des aliments sont-ils si importants pour le développement musculaire ? Il y a plusieurs explications 1. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement Si vous voulez construire de la masse musculaire avec l'entraînement musculaire, vous devez mettre vos muscles sous tension pendant une certaine période de temps. Pour être précis Le "temps sous tension" doit toujours être compris entre 20 et 50 secondes avant qu'il y ait à nouveau une pause. Le corps utilise principalement le glycogène stocké dans les muscles comme source d'énergie "glycolyse anaérobie" lorsqu'il est soumis à ce type de stress. Le glycogène est la forme de stockage du glucose, ce dernier étant le type de glucide en lequel l'organisme décompose toute forme de glucide avant de l'utiliser. Si vous ne mangez pas assez de glucides, vos muscles ne reconstitueront pas complètement les réserves que vous avez épuisées pendant votre entraînement, et vous manquerez donc d'énergie lors de votre prochaine séance. Et sans assez d'énergie, vous ne serez pas en mesure de vous entraîner avec l'intensité nécessaire pour stimuler de façon optimale vos muscles. Si l'apport en glucides est insuffisant sur une longue période, non seulement la construction musculaire s'arrête, mais les muscles s'atrophient.[10] 2. Les glucides stimulent la production d'insuline C'est surtout par la consommation de glucides dans une moindre mesure aussi par celle de protéines que notre taux de glycémie augmente. Cela signifie que le taux de glucose dans le sang est plus élevé que la normale, de sorte que l'organisme réagisse. Le pancréas libère l'hormone de l'insuline. L'insuline veille à ce que le glucose soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. De plus, l'insuline fait en sorte que les cellules musculaires absorbent plus de protéines.[11] Ces deux sont des effets souhaités lorsqu'ils visent à renforcer le muscle. Mais il y a malheureusement un piège l'insuline stimule également le stockage des graisses et inhibe la dégradation des cellules graisseuses. Dès que les réserves de glycogène sont remplies, l'excès de glucose est converti en graisse. L'astuce consiste donc à stimuler la production d'insuline, particulièrement lorsque les muscles ont urgemment besoin d'énergie, afin que, si possible, tout le glucose migre dans les cellules musculaires et qu'il ne soit pas transformé en graisse. C'est exactement ce qui se passe après un entraînement de musculation intense les réserves de glycogène sont vides, ce qui laisse assez de place pour le glucose d'un repas sucré post-workout. Celui-ci devrait aussi contenir des protéines facilement digestibles comme les protéines de lactosérum dans la whey par exemple afin qu'elles puissent être facilement utilisées par cellules musculaires. 3. Les glucides assurent une bonne hydrogénation des cellules Le glycogène stocké dans les cellules musculaires retient l'eau 1 g de glycogène retient environ 3 g d'eau.[12] Ainsi, une alimentation riche en glucides combinée à un apport hydrique élevé favorisent la prise de masse musculaire. Cependant, cela n'est pas substantiel si le glycogène est consommé, l'eau est perdue et la cellule musculaire rétrécit à nouveau. Cependant, en s'assurant que les réserves de glycogène soient bien remplies et que les cellules musculaires soient bien hydrogénées, vous favoriserez la synthèse protéique à long terme, c'est-à-dire le développement de nouvelles structures protéiques[13]. Ainsi, les glucides contribuent activement au développement musculaire. Ce sont principalement les glucides "lents" dans l'avoine, des pâtes ou des légumineuses qui enrichissent votre alimentation et favorisent le développement musculaire. En effet, les glucides "lents" fournissent à votre corps une énergie constante et régulière, afin que celui-ci ne tombe pas dans un état catabolique, entraînant une perte musculaire. Les produits glucidiques hauts en sucre et fortement transformés ne sont cependant pas recommandés, car ils n'augmentent que brièvement mais fortement le taux d'insuline avant que celui-ci chute à nouveau. Ce type de glucides conduit ainsi aux bien connues "fringales". Cependant, il y a deux moments où les "glucides rapides" peuvent être recommandés une heure avant l'entraînement et immédiatement après l'entraînement. La collation pre-workout permet de reconstituer un peu d'énergie afin d'éviter une baisse de performance pendant l'entraînement. Après l'entraînement, les réserves de glycogène vides le glucose stocké peuvent être rapidement remplies par la collation post-workout. L'insuline ingérée va aussi activer la synthèse des protéines musculaires. Combien de graisses par jour pour une prise de masse ? Quantité 20 à 30 % des calories quotidiennes Pour effectuer un programme de musculation de manière optimale, il est nécessaire d'économiser autant de graisses que possible. En moyenne, notre alimentation est trop riche en graisses, également parce que de nombreux aliments contiennent des graisses cachées. Cela signifie que les sources de protéines, en particulier, doivent toujours être aussi faibles en matières grasses que possible, notamment en ce qui concerne les viandes et les produits laitiers. Dans le cas des sucreries, qui peuvent être inclues dans l'alimentation en tant qu'apport en glucides rapides, il est important de s'assurer qu'elles fournissent seulement du sucre et pas de graisse. Ainsi, préférez les bonbons au chocolat ou aux pâtisseries, et les sorbets à la crème glacée. Pour bien choisir les sources de graisse dans votre alimentation, gardez à l'esprit les valeurs de référence suivantes distribution des 30 % des calories quotidiennes provenant des graisses [1] Saturés au maximum 10 % Monoinsaturés au moins 13 % Polyinsaturés pas plus de 7 % Vous devriez également manger des poissons gras saumon, maquereau, hareng une à deux fois par semaine pour combler vos besoins en acides gras essentiels oméga-3. Les huiles de colza, de noix, de lin, de soja ou d'olive vous aideront également à combler ces besoins.[2] Combien de protéines par jour pour la musculation ? Quantité 20 à 30 % des calories quotidiennes Les protéines sont le matériau de construction de vos muscles. Ils sont constitués de huit acides aminés, que notre organisme ne peut pas produire lui-même en intégralité. Ils sont appelés "acides aminés essentiels" par opposition aux "acides aminés non essentiels", que l'organisme peut synthétiser lui-même à partir d'autres substances. Ce n'est que si vous consommez suffisamment d'acides aminés essentiels que vous serez en mesure de développer vos muscles. Sans sport particulier, l'Homme a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, selon les Directives de la Société allemande pour la nutrition.[3] Ce chiffre, valable lors d'une activité physique moyenne, augmente dans le cadre d'un programme de musculation. Plusieurs sources indiquent 1,7 g de protéines par kg de poids de corps comme la valeur à ne pas dépasser. En effet, les protéines consommées au dessus de ce seuil sont utilisées comme source d'énergie, c'est-à-dire brûlées.[4] Ceci n'est pas une mauvaise chose, car 18 à 25 % des calories provenant des protéines sont déjà brûlées par la digestion vous mangez alors moins de calories nettes que celles indiquées sur le paquet. Cependant, les experts ne sont pas encore certains de la quantité de protéines optimale à consommer. Actuellement, 2 g par kg est considéré comme une valeur limite sûre, et en consommer jusqu'à 3 g pourrait probablement être inoffensif pour les personnes en bonne santé. Vous devriez cependant garder ces valeurs à l'esprit et ne pas consommer trop de protéines, car de trop fortes doses pourraient endommager vos reins.[5] Votre programme alimentaire pour la prise de masse doit absolument inclure certaines sources de protéines. Vous pouvez les découvrir dans notre article spécial sur les "aliments riches en protéines". Les végétariens devraient couvrir leurs besoins en protéines principalement avec des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des œufs, car cela garantit un apport en protéines de haute qualité. Les personnes vegan créent un apport en protéines correspondant à leurs besoins s'ils combinent habilement des aliments tels que des noix, des légumes secs, des produits céréaliers et divers légumes dans un même repas consulter l'article "Sources de protéines végétales". En effet, les protéines d'origine végétale sont moins bien utilisées par l'organisme que les protéines d'origine animale, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité optimale sauf le soja. Les poudres de protéines vegan de qualité, telles que les nu3 Protéines Vegan 3K, combinent donc diverses protéines vegan et constituent ainsi une excellente source de protéines végétales. Si vous voulez prendre des acides aminés sans calories supplémentaires, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires spéciaux composés d'acides aminés essentiels EAA. Les EAA en poudre nu3 fournissent les 8 acides aminés essentiels, ils sont vegan et ne contiennent ni sucre ajouté ni aspartame. Voici un aperçu des meilleurs aliments pour la prise de masse Comme décrit plus haut, les meilleurs aliments contiennent soit beaucoup de protéines de haute qualité, soit vous apportent beaucoup de glucides et de protéines supplémentaires. Vous trouverez ici un aperçu général les valeurs nutritionnelles se réfèrent à l'exemple respectif Aliment Particularités Protéines / 100 g Glucides / 100 g Calories / 100 g Oeufs et produits laitiers allegés ex Whey Beaucoup de protéines de qualité et peu de graisses 75 g 7 g 373 kcal Viande maigre ex Beef Jerky Beaucoup de protéines de qualité 53 g 1,6 g 243 kcal Flocons d'avoine ex Oat energy bar Beaucoup de sucres lents 6,2 g 57,2 g 425 kcal Légumineuses ex lentilles, haricots, pois, fèves... Sucres lents, riches en fibres 23 g 41 g 305 kcal Noix & graines ex Beurre de cacahuète Acides gras insaturés, riche en protéines 29,5 g 7 g 616 kcal Poisson gras & maigre ex saumon Beaucoup de protéines, acides gras oméga-3 23 g 0 g 167 kcal Céréales complètes ex riz brun Beaucoup de sucres lents, quelques protéines 2,6 g 23 g 111 kcal La nutrition pour la prise de masse hommes devient facile avec nu3 nous avons créé pour vous 30 recettes savoureuses et simples, avec lesquelles vous donnez à vos muscles exactement ce dont ils ont besoin pour se développer. Choisissez parmi les différentes variantes de petits-déjeuners adaptés à la musculation sucrés ou salés, parmi divers plats principaux et parmi quelques en-cas avant et après l'entraînement. Pour tous les plats, vous trouverez des informations nutritionnelles précises, de sorte que vous savez toujours exactement ce que vous mangez. Pour que vous puissiez commencer tout de suite, nous avons également établi une liste de courses. Il suffit de l'imprimer et c'est parti ! Les avantages en un coup d'œil ✓ Spécialement conçu pour les hommes ✓ 30 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ✓ Avec collations avant et après l'entraînement ✓ Préparation en moins de 60 min ✓ Incl. liste de courses ✓ PDF à imprimer [1,2 MByte] L'alimentation pour la prise de masse musculaire en toute simplicité pour les femmes nous avons créé pour vous 21 recettes savoureuses et simples qui vous permettront de fournir à vos muscles exactement ce dont ils ont besoin pour se développer. Choisissez parmi nos différentes variantes d'un petit-déjeuner fitness sucré ou salé, parmi les différents plats principaux et parmi les snacks pré- et post-entraînement que vous préférez. Pour tous les plats, vous trouverez des informations nutritionnelles exactes, afin que vous sachiez toujours exactement ce que vous mangez. Pour que vous puissiez commencer tout de suite, nous avons déjà créé une liste de courses partique. Il suffit de l'imprimer et c'est parti ! Les avantages en un coup d'œil ✓ Spécialement conçu pour les femmes ✓ 21 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ✓ Avec collations avant et après l'entraînement ✓ Préparation en moins de 60 min ✓ Incl. liste de courses ✓ PDF à imprimer [1,4 MByte] Vous avez besoin d'inspiration côté cuisine pour vos petits-déjeuners, vos déjeuners ou comme snacks après vos entraînements ? Voici donc une sélection de recettes proposées sur nu3Kitchen Il y a 4 conditions à une prise de masse efficace La limite génétique n'a pas encore été atteinte pratiquement tout le monde remplit cette condition, car pour atteindre leur limite génétique naturelle de développement musculaire, les trois conditions suivantes doivent être continuellement et strictement remplies pendant plusieurs années. Un entraînement régulier et varié un entraînement adapté doit être effectué régulièrement, sur une période longue de plusieurs semaines à plusieurs mois et être adapté au niveau de performance. Cela signifie qu'un entraînement musculaire varié est une condition cruciale. Nous avons résumé ce qui est important à ce propos dans notre article sur le "Programme d'entraînement pour la musculation". Une récupération suffisante les phases de récupération doivent être suffisamment longues et de bonne qualité peu de stress au quotidien, sommeil suffisamment long et de qualité, etc.. Nutrition optimisée pour la prise de masse la nutrition doit produire un surplus calorique et fournir le bon mix de nutriments, en veillant avant tout à un apport suffisant en protéines de haute qualité. Si vous êtes sûr de remplir les trois premières conditions, vous devez vous tourner vers le point 4 et effectuer les ajustements nécessaires consommez-vous suffisamment de protéines et sont-elles de bonne qualité ? Si votre apport en protéines est suffisant, il se peut que vous soyez un "hardgainer", c'est-à-dire quelqu'un qui a un métabolisme très rapide et qui assimile mal les nutriments contenus dans aliments. Si vous consommez suffisamment de protéines et que vous ne développez pas suffisamment de muscle, vous devriez augmenter graduellement votre total calorique quotidien. Tout d'abord, vous devriez manger plus de glucides. Commencez par un surplus de 200 kcal par jour et vérifiez après deux ou trois semaines si vous avez pris du poids. Si ce n'est pas le cas, augmentez à nouveau de 200 kcal et ainsi de suite. Si vous ne prenez toujours pas de poids, remplacez graduellement les calories supplémentaires provenant des glucides par des calories provenant des lipides. Si vous prenez du poids, mais qu'une grande partie de ce poids est de la graisse, réduisez graduellement l'excédent calorique ou remplacez certaines calories grasses par des calories glucidiques. Malheureusement, tout ce que vous pouvez faire ici est expérimenter, parce que chaque organisme fonctionne différemment. Manger peu ou pas du tout de glucides et construire les muscles efficacement ne marche pas ! Les glucides sont pratiquement aussi importants que les protéines pour prendre de la masse musculaire. Car si protéines sont le matériau de construction musculaire, les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement, et sont donc tout autant nécessaires à la croissance musculaire. Vous trouverez tous les détails sur leur rôle dans le paragraphe sur les glucides. Dès lors que vous obtenez tous les nutriments nécessaires via votre alimentation, vous n'avez pas besoin de compléments alimentaires pour prendre du muscle. La question est donc allez-vous réussir à couvrir correctement vos besoins seulement via votre alimentation ? Si non, les compléments alimentaires sont un bon moyen de vous fournir tout ce dont vous avez besoin pour augmenter votre masse musculaire. Ils ont aussi d'autres avantages Dosage optimal de nutriments Les compléments alimentaires ont justement été développés pour des objectifs précis, comme la prise de masse. C'est pourquoi ils fournissent les doses parfaites des nutriments essentiels. Cela signifie dans notre cas que les produits de musculation sont riches en protéines sans contenir trop de graisses, comme c'est le cas des noix, de certains poissons ou produits laitiers. Protéines à prix bas Dans la plupart des cas, les compléments alimentaires fournissent des protéines de haute qualité pour une somme raisonnable. Disponibilité rapide Les protéines contenues dans les boissons protéinées se décomposent plus rapidement dans l'organisme que les protéines des aliments solides, qui doivent être digérées plus longtemps. C'est un avantage décisif, en particulier pour les collations post-workout. Facile à emporter Les compléments alimentaires sont en général faciles à transporter, afin que vous puissiez obtenir tous les nutriments essentiels, même en déplacement. Préparation rapide La préparation si elle est nécessaire est rapide et facile et rend les compléments parfois plus faciles à utiliser que les aliments solides. Quels sont les micronutriments indispensables à la prise de masse ? Nous vous recommandons une alimentation complète comme base de votre régime selon les directives de la DGE[6], que vous devriez modifier pour couvrir vos besoins accrus en protéines. Une alimentation de base saine contient de nombreuses céréales complètes, beaucoup de fruits et de légumes ainsi que des graisses "saines". Les sportifs qui veulent ou doivent perdre du poids risquent de souffrir de carences alimentaires à cause de leur déficit calorique. Mais dans le cas ou vous visez à établir un surplus calorique pour construire vos muscles, vos besoins en vitamines et minéraux seront probablement largement couverts par des repas normaux.[7] Les micronutriments suivants sont importants à conserver dans l'alimentation et peuvent éventuellement être complétés par d'autres en consultation avec votre médecin [8] Nutriment Fonction Vitamine B6 Participe au métabolisme des protéines. Les besoins en vitamine B6 augmentent avec l'augmentation de l'apport en protéines. Vitamine D Régule l'équilibre calcique et assure la santé des os en savoir plus sur les aliments riches en vitamine D ! Sodium Important pour la contraction musculaire. Une carence en sodium se manifeste par des crampes. Pertes de sodium dues à la transpiration contenu par exemple dans le sel de table, les olives, le fromage, la saucisse Calcium Régule la contraction musculaire et renforce les os. L'apport moyen en calcium est trop faible au sein de la poupulation.[9] Pertes de calcium dues à la sueur et de grandes quantités de protéines "volent" le calcium. Potassium Impliqué dans la fonction musculaire. Le potassium est lié par le glycogène des cellules musculaires et peut ainsi s'y trouver en quantité insuffisante. Pertes de potassium dues à la transpiration contenu par exemple dans les fèves, la poudre de cacao, le son de blé. Fer Impliqué dans la fonction musculaire. Pertes de fer dues à la transpiration. En particulier les végétariens/végétaliens et les athlètes féminines sont affectés par une carence en fer en savoir plus sur les aliments vegan riches en fer ! Zinc Sert, entre autres, à traiter le stress. Une carence en zinc se manifeste, entre autres, par l'immunodéficience. Pertes de zinc dues à la transpiration. Magnésium Impliqué dans le métabolisme des protéines. Les sportifs ont d'importants besoins en magnésium. Pertes de magnésium dues à la sueur en savoir plus sur les aliments riches en magnésium ! Quelle quantité de muscle peut-on prendre par mois ? Il est très difficile de faire des affirmations générales sur la masse musculaire que vous pouvez construire par mois avec un entraînement "parfait" et une alimentation "parfaite". En effet, les facteurs individuels jouent un rôle central depuis combien de temps faites-vous de la musculation ? Quel âge avez-vous et quel est votre taux de testostérone ? Quel est le rapport entre les fibres musculaires lentes et rapides dans vos muscles les fibres rapides ayant un potentiel de croissance plus élevé ? Voulez-vous développer de la nouvelle masse musculaire ou reconstruire la masse que vous aviez déjà ? A quelle intensité effectuez-vous vos entraînenements ? Quels compléments alimentaires consommez-vous et les consommez-vous de façon optimale ? Admettons que vous faites tout ce qu'il faut, et que votre capital génétique vous permette encore de progresser. Dans ce cas, vous pouvez accumuler environ 1 kg de masse musculaire par mois au cours de votre première année d'entraînement. Au cours de la deuxième année, cette valeur sera réduite de moitié pour atteindre environ 500 g par mois. Dans la troisième année également - à 250 g par mois. A partir de la quatrième année, il ne restera plus que 1 à 2 kg à gagner par an. Les femmes peuvent diviser toutes ces valeurs par 2. Mais ne rêvez pas trop vite et gardez à l'espri que ce sont des valeurs optimales que vous aurez du mal à atteindre dans la pratique. Gagner quelques kilos de masse musculaire en un an est déjà un excellent résultat et vous pourrez être fiere de vous. Un dernier conseil pour une prise de masse maximale, favorisez les entraînements axés sur les jambes et les exercices comme les squats, et faites en régulièrement. Cela developpera non seulement vos fessiers et vos cuisses, deux des plus grandes zones musculaires, mais cela vous permettra également de produire beaucoup de testostérone, ce qui favorise la croissance des autres zones musculaires. Il existe des méthodes techniquement sophistiquées pour mesurer ou calculer la masse musculaire, mais pour un athlète amateur, il n'est pas nécessaire de rendre les choses trop difficiles. Puisque les muscles sont plus lourds que la graisse, votre poids aura idéalement augmenté si vous réussissez à développer vos muscles sans accumuler trop de graisse dans les zones critiques comme les abdominaux. Un homme pourrait donc porter la même taille de pantalon malgré quelques kilos supplémentaires sauf si la prise de muscle au niveau des jambes n'ait fait considérablement augmenter le volume de ses cuisses et de son fessier, et que cela l'oblige à acheter un nouveau pantalon. Dans le cas le moins optimal, vous aurez pris un peu de graisse en plus des muscles si c'est le cas, cela n'est peut-être pas seulement dû au surplus caloriques ou à votre choix de nutriments, mais peut provenir de votre capital génétique. Dans cette situation, vous devriez surtout vous fier à votre physique que vous ayez pris un peu de ventre ou non, vos épaules, votre dos et vos pectoraux ont-ils gagné en volume ? Si oui, la prise de masse fonctionne. Gardez aussi un oeil sur vos performances physiques comme méthode de suivi supplémentaire. Si vous avez été capable d'augmenter constamment vos charges lors des entraînements au cours d'un même entraînement, vos muscles auront certainement aussi augmenté en volume. Vous voulez savoir de combien exactement ? Vous pouvez alors utiliser une petite pince Caliper pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et le déduire de votre poids total afin de calculer votre masse corporelle sans graisse. Vous pouvez répéter l'opération après quelques semaines d'entraînement. Si votre masse nette sans graisse a augmenté sans que la différence ne puisse s'expliquer par la quantité d'eau dans les muscles par exemple, via une cure de créatine ou par un estomac ou un intestin plus rempli, vous avez forcément développé des muscles. Les cheat days ne posent pas de problème si vous vous entraînez et nourrissez correctement au quotidien. L'essentiel est que l'apport en protéines soit assuré même lors des cheat days. Veillez tout de même à les éviter puisqu'ils fournissent généralement trop de matières grasses que vous allez stocker. Ceci n'est pas du au fait que ce soit des matières grasses, mais parce qu'elles représentent un surplus et ne sont pas brûlées tant qu'il y a suffisamment de glucides disponibles. Toutefois, les cheat days n'empêchent pas la prise de masse, puisqu'il est question de créer un surplus calorique. Ainsi, les jours avec un déficit calorique sont plus contre-productifs que les cheat days. Pour construire de la masse musculaire après l'entraînement, le corps d'une femme a besoin exactement des mêmes choses qu'un homme suffisamment de protéines et un surplus calorique. Les hommes arrivent à produire naturellement plus de masse musculaire que les femmes car leur taux de testostérone est plus élevé. Apprenez-en plus à ce sujet grâce à notre article sur la musculation pour les femmes ! La prise de masse nécessite d'un bilan énergétique positif, c'est-à-dire que l'organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en brûle. Pour perdre du poids, cependant, vous avez besoin d'un bilan énergétique négatif vous consommez moins de calories que nécessaire et couvrez le reste avec les réserves de graisse, de protéines et de glucides de votre corps. Ainsi, une prise de masse ne vous fait pas perdre mais prendre du poids - non seulement dans vos muscles, mais aussi en partie dans la graisse. La quantité de graisse qui accompagne les muscles dépend de la génétique, de la composition des aliments et aussi de la quantité de calories en excès. Apprenez ici comment atteindre votre objectif en deux phases la perte de poids et la prise de masse ! [1] Elmadfa, I.; Leitzmann, C. "Ernährung des Menschen", Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 179. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulté le 8 octobre 2019. [3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Referenzwerte Protein", consulté le 8 octobre 2019. [4] Raschka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Éditions Thieme Verlag 2015, p. 108. [5] Von Loeffelholz, C. "Leistungsernährung für Kraftsportler", Éditions Novagenics 2002, p. 53. [6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulté le 8 octobre 2019. [7] Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz "Sporternährung - Ernährungsempfehlungen", consulté le 8 octobre 2019, et Raschka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Éditions Georg Thieme 2015, p. 108. [8] auch zur Tabelle Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz "Sporternährung - Ernährungsempfehlungen", consulté le 8 octobre 2019, et Raschka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Éditions Georg Thieme 2015, p. 120-134. [9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium", consulté le 8 octobre 2019. [10] Rascka, C.; Ruf, S. "Sport und Ernährung", Thieme 2015, p. 108. [11] ibid., p. 105. [12] Von Loeffelholz, C. "Leistungsernährung für Kraftsportler", Éditions Novagenics 2002, p. 74. [13] ibid., p. 75.

Etpour cause, les cellules graisseuses sont dotées d’un volume largement supérieur à celui des muscles. Autrement dit, le tissu graisseux, flottant,

Rien de plus évident que la notion de poids de forme dont la définition tombe sous le sens, comme celle, par exemple, de rapport qualité-prix, toute aussi produit qui a le meilleur rapport qualité-prix, doit être choisi. Ce n'est pas compliqué, c'est le produit qui, euuh, et bien celui qui, par exemple, s'il y en a deux au même prix et il y en a un qui est mieux, faut prendre celui qui est mieux mon brave Monsieur. Et s'ils ne sont pas au même prix ? Et bien entre un produit super cher de super qualité et le même super pas cher et super mal fait, tu choisis ... en fonction de ton pour la notion de poids de forme, c'est plus clair, la science est passée par là, tous les experts nutritionnistes, biomécaniciens, physiologistes, se sont penchés sur la question et les critères sont scientifiquement établis, une bonne fois pour les enfants ont entendu parler, en primaire, de l'IMC, Indice de Masse Corporelle promu par l'OMS, qui est l'alpha et l'omega de l'appréciation du rapport taille / poids. Vous prenez votre poids 66 kg dans mon cas, votre taille en mètres 1,80 dans mon cas que vous élevez au carré soit 1,80 x 1,80 = puis vous divisez le poids par l carré de la taille soit 66 / = ce qui vous donne votre IMC qui reste à comparer avec un graphique indiquant comment cet indice vous situe entre la mort par dénutrition et la mort par obésité. Ceux qui me connaissent ne seront pas surpris de constater que je suis idéal de ce point de vue aussi.Observons que cet IMC ne sert absolument à rien pour déterminer le poids de forme la mise en évidence de l'IMC sur un graphe poids / taille démontre que, pour 1m80, mon poids peut varier entre 60 et 80 kg sans que je ne change de catégorie "IMC". Je ne suis pas certain, en revanche, que mes capacités de vitesse et/ou endurance seront les mêmes avec un poids de 60kg après ablation d'un ou deux os majeurs donc ou de 80kg après six mois de repas d'affaire sans faire de sport. As tu un physique idéal ? Bref, la finesse de l'analyse laisse à désirer, et ce d'autant plus que la composition du poids n'est pas évoquée ; 1kg de graisse et 1kg de muscle ont la même valeur au sens de l'IMC, moins quand on court ou fait du finir de nous convaincre que l'IMC n'est pas d'une grande aide, regardons de plus près les cas de sportifs de haut Chabal, 113 kg, 1m91, IMC ==> obèseFlorent Manaudou, 99kg, 1m99, IMC 25 ==> en surpoidsAlberto Contador, 62kg, 1m76, IMC 20 ==> limite sous-poids. C'est quoi ces bourrelets disgracieux ? Va falloir comencer un régime ... Je vous fais grâce du reste de la littérature sportivo scientifique sur le pouvez avoir recours à sept formules de calcul différentes Lorentz, Broca, Monnerot, ... qui complexifieront notre compréhension du sujet calcul de l'indice de masse graisseuse, statut glycogénique, état d'hydratation, ... et nous permettront de calculer un il n'existe aucune étude qui mette en évidence un lien direct entre performance et évolution d'un de ces il pour autant jeter le bébé IMC avec l'eau du bain comme on dit chez les Manaudou ?J'observe les données taille/poids de Kilian Jornett, qui a tout gagné en ultra trail en 2013 56 kg, 1m71, IMC ;François d'Haene, qui a tout gagné en ultra trail en 2014 68kg, 1m79, IMC alors ?Ben moi, pile poil entre les deux avec mon IMC ; tous les espoirs sont permis pour 2015 ;-A moins que le poids "de forme" ne soit pas un indicateur suivre ...

ጎխ አсθжեጆիኘ ቧузኪфθτицу	Праζалዛφոν ጼ о
Хр θлለпепа οброктօ	Аւезев браклэչа
Սеցоβ ариኀ	Ч ձωклኃጶ уνоктօ
Неби րεнሱպапро	Нт ቭβиж
Իዦыհοւи ጁዘтотοг у	ሡդօտ ιጯըյፂ

1Kg de muscle occupe un volume de 0.59 litre (1/1.7) 1 Kg de graisse occupe un volume de 1.1 litre (1/0.92) A poids identiques, on peut donc remarquer que la graisse occupe un volume presque 2 fois supérieur à celui du muscle.

A différents moments de l'année, la plupart des amateurs de sport vont tenter de réduire les graisses corporelles pour révéler le corps qui est caché sous les couches de tissu adipeux. Le principe de la perte de poids est simple manger moins de calories que votre corps brûle . Cependant , si tout ça était si simple, les régimes sévères seraient la meilleure option ... et à l'évidence, ils ne le sont pas ! Bien que l'impact de la fréquence des repas sur le métabolisme peut être débattue, il y a un certain nombre d'autres avantages à consommer de petites quantités en repas réguliers . Des repas réguliers peuvent aider à contrôler l'appétit tout en réduisant la suralimentation plus tard dans la journée. Des repas réguliers donnent également au corps l'approvisionnement constant en nutriments dont il a besoin. Bien que l'accent sur l'entraînement à la résistance doit rester, l'exercice cardiovasculaire soit longue durée à faible intensité ou lors d'entraînements d'intervalle doit être intégré dans un programme d'entraînement pour augmenter la dépense calorique . Les principales considérations en termes de nutrition pour favoriser la perte de poids sont décrites ci-dessous . Pour chaque besoin, nous avons suggéré 1-2 suppléments pour aider la perte de poids, ces conseils devraient plus que vous aider sur votre chemin ... Protéine Si vous essayez de diminuer la graisse du corps pour exposer le muscle en dessous, il est essentiel que l'apport en protéines soit adéquat. Si l'apport en protéines est trop faible, le corps va aller dans un état catabolique et brûler le muscle. Visez au moins une protéine de 2 g par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous faites 80 kg, c'est au moins la protéine de 16 g qu'il vous faut. La protéine a un effet thermique plus élevé que les glucides et contribue à augmenter la satiété. Une source de protéines de glucides faible en graisse telle que la protéine de lactosérum whey est recommandée, car la majeure partie de ses calories proviennent des protéines. De plus, un mélange de protéines multi-source est idéal les entre les repas pour augmenter la satiété. Glucide Cela dépend des préférences de chacun. Certains peuvent avoir un régime alimentaaire avec des glucides plus élevés, d'autres avec des cycles aillant une faible teneur en glucides ou même cétogène. Graisse Comme la graisse est deux fois plus denses en calories que les protéines et les glucides 9kcal vs 4Kcal, la consommation excessive de graisses doit être limitée. Cependant, la consommation de graisses essentielles ne doit pas être réduite car elle peut favoriser la perte de graisse à travers un certain nombre de mécanismes, y compris l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Les bonnes sources de gras sont les gélules d'Oméga-3 et de CLA - les deux qui, en dépit d'être des acides gras, réellement aider à réduire la graisse corporelle. Suppléments pour le perte de poids Une approche en deux phases pour la perte de poids est recommandée. Il s'agit de la combinaison d'un supplément de perte de graisse thermogénique comme le Thermolean avec un supplément de perte de graisse non-stimulant comme le Thermolean Sans Stimulant. Cette combinaison vise la perte de graisse sous 2 angles et fonctionne parfaitement avec une alimentation équilibrée et un régime d'entraînement.

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1kg de muscle vs 1kg de graisse